حرکات ورزشی نوین برای درمان زانو درد در جوانی،میانسالی و پیری

زانو عضو بسیار پیچیده و درعین حال آسیب پذیری است  که علاوه بر تحمل وزن بدن می‌تواند حرکات مختلف را انجام دهد. معمولا بعد از 40 سالگی عواملی نیر افزایش سن و استفاده زیاد از زانو موجب تخریب و ساییدگی زانوها می‌شود.

تغییر سبک زندگی و تحرک تنها راه مقابله با مشکلات آتی زانو در زندگی است. اوایل دهه‌ی 30 سالگی با آغاز تغییر در زندگی، انجام ورزش و حرکات اصلاحی می‌توان برای سال‌ها از درد و ناراحتی رهایی یافت.

در این مقاله به معرفی حرکات ورزشی بسیار ساده می‌پردازیم که علاوه‌بر کاهش زانودرد موجب تقویت عضلات زانو می‌شود.

احساس ضعف در زانوها از نظر برخی افراد قابل تحمل است اما درد مفاصل چیزی نیست که هر کسی بتواند به راحتی تحمل کند. از آن‌جایی که تقریبا 15 درصد از جمعیت کشور ما به آرتروز زانو مبتلا هستند بنابراین باید به صراحت گفت که زانودرد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که گریبانگیر مردم ما شده است.

شاید تا به حال نشنیده باشید اما حقیقت این است که ورزش موثرترین روش درمان زانودرد است و تاثیر چشمگیری در کنترل آرتروز زانو دارد.

ورزش با تقویت عضلات همسترینگ و چهارسرران موجب کاهش خشکی و افزایش انعطاف‌پذیری و حرکات زانو می‌گردد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ورزش زانو برای تقویت عضلات و کاهش درد زانو و یا رزرو نوبت با شماره 03132226284 تماس حاصل فرمایید.

علل 

ورزش‌های زانو 

بهترین حرکات اصلاحی زانودرد عبارتند از:

اسکات

تصور بسیاری از افراد این است که در صورت ابتلا به زانو درد نباید برخی حرکات ورزشی نظیر اسکات را انجام داد. اما واقعیت این است که حرکات اسکات بهترین  روش برای تعیین سلامت زانوها هستند. حرکات اسکات از فشار زانوها کاسته و با تقویت عضلات زانو، زمینه انجام حرکات را فراهم می‌کند.

پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز  کرده و انگشتان پا را در زاویه 15 درجه به سمت بیرون بچرخانید. باسن را به عقب و پایین فشار دهید تا جایی‌که چین باسن زیر زانوها قرار داشته باشد. وزن خود را به جای انگشتان پا روی پاشنه پا وارد کنید. پاشنه پاها را به زمین و زانوها را به سمت بیرون فشار دهید. بعد از اتمام به حالت اولیه بازگردید.

حرکات کششی زانو 

این حرکات موجب گردش خون در مفاصل و تسریع بهبود عضلات می‌گردد. در حالی‌که روی یک پا ایستادید، پای دیگر را تا جایی‌که زانو در راستای بدن قرار دارد بلند کنید. ستون فقرات باید کاملا صاف و زانو کاملا کشیده باشند. 10 ثانیه خود را در این حالت حفظ و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار و سپس با پای دیگر انجام دهید.

پلانک 

مرکز بدن می‌تواند زانوها را تحت تاثیر قرار دهد. تقویت مرکز بدن مسلما موجب انتقال بهتر نیرو شده و باعث می‌شود در حین انجام فعالیت‌های روزانه فشار کمتری روی زانوها وارد شود.

پلانک‌ها می‌توانند موجب بهبود وضعیت بدن و کاهش درد زانوی ناشی از خستگی عضلات شوند.

هرچه بدن از مرکز خارج شود عضلات مجبورند برای حفظ تعادل بیشتر کار کنند. این امر موجب کشیدگی مفاصل و درنهایت اعمال فشار روی زانوها می‌گردد.

استپ آپ 

یکی از بهترین ورزش‌های تقویت زانو که موجب کاهش فشار روی مفاصل می‌گردد حرکت ورزشی استپ آپ یا همان حرکت پله است. پای راست را روی نیمکت یا استپ قرار دهید، درحالی‌که پا در حالت عمود است روی صندلی بایستید و سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به حالت اولیه بازگردید.  10 تا 12 بار این حرکت را تکرار و سپس با پای دیگر انجام دهید.

اسکات نیمه 

خم کردن زانو بیش از زاویه 90 درجه شاید برای برخی آسیب‌ها و یا زانو دردهای ناشی از آرتروز امکان‌پذیر نباشد اما واقعیت این است که حرکت ورزشی اسکات نیمه، موجب تقویت عضلات ران و گلوتئوس می‌شود. این عضلات نقش حفاظتی از زانوها را دارند. روش صحیح این حرکت شامل خم کردن آرام زانوها و فشار دادن باسن به عقب است.

برای شروع در حالت ایستاده قرار بگیرید، نفس عمیقی بکشید و سپس درحالی‌که نفس را بیرون می‌دهید زانوها را خم کرده و باسن را به عقب بکشید. سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی و یا در یک ست 5 تایی تکرار کنید. 5 نفس عمیق کشیده سپس بلند شوید.

سعی کنید با جمع کردن استخوان دنبالچه و عضلات پایین شکم، مرکز بدن را درگیر تقویت عضلات پایین کمر کنید. با قرار دادن یوگابلاک بین ران‌های خود می‌توانید تاثیرپذیری این حرکت را بیشتر کنید. این کار عضلات داخلی ران را نیز تقویت می‌کند.

خم کردن زانوها 

این ورزش با تقویت عضلات گلوتئوس موجب بهبود وضعیت زانوها می‌گردد. برای شروع حرکت: بایستید، قفسه سینه را بالا و صاف نگهدارید، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید،  باسن را آرام پایین آورده و زانوها را خم کنید. 10 ثانیه در این حالت خود را حفظ سپس به حالت اول بازگردید. 5 بار این تمرین را تکرار کنید.

زانوها از قسمت‌های حساس و پیچیده بدن هستند بنابراین توصیه می‌شود قبل از انجام هر نوع حرکت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

بلندکردن یک پا (درحالت خوبیده) 

این حرکت ورزشی که مخصوص درد زانو است موجب تقویت عضلات خارجی ران پاها می‌شود.

به سمت چپ بدن دراز بکشید، دست چپ را زیر سر قرار داده و کف دست راست را روی زمین و مقابل خود بگذارید. در حالت دم،  پای راست خود را بلند کنید و در حالت بازدم  پا را پایین بیاورید.  برای این‌که از این ورزش نهایت بهره را ببرید، توصیه می‌کنیم این حرکت را به آرامی انجام دهید و سعی کنید هنگام بلندکردن پا به جای تمرکز برعضلات شکم و یا پایین کمر روی عضلات پا متمرکز شوید.

 این ورزش را در 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید. همین حرکات را با سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید. مهم نیست پاها را تا چه ارتفاعی بلند می‌کنید اگر تمرین را به آرامی و به طرز صحیح انجام دهید شاهد تقویت عضلات خواهید شد.

حرکات کششی عضلات پشت پا

این ورزش‌های ساده و مناسب دردزانو برای حمایت از پشت زانوها  به تقویت و کشش عضلات پشت پا کمک می‌کنند.

حرکت را با کشش در عضلات پشت هر یک از پاها آغاز کنید. پا را خم کرده و پاشنه پا را روی زمین قرار داده و مقابل دیوار بایستید. انگشتان پا باید روبروی دیوار باشند.

نفس را تو داده و در یک بازدم، به جلو خم شوید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد کنید. هنگامی که این حرکت کششی را انجام می‌دهید خیلی به زانوها فشار وارد نکنید. به اندازه 5 نفس در این حالت کششی خود را حفط و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

پیاده‌روی 

پیاده روی یکی از روش‌هایی است که علاوه بر بهبود سلامت عمومی بدن موجب سلامت مفاصل می‌گردد. پیاده‌روی تاثیر چشمگیری در کاهش درد زانو دارد. پیاده‌روی  علاوه بر کنترل وزن شامل تمام مزایا و فوائد دویدن می‌باشد با این تفاوت که برای افراد مبتلا به آرتروز و زانو درد هیچ خطری ندارد. برای کسب نتایج بهتر توصیه می‌شود حداقل 4 روز در هفته و هر بار تا 45 دقیقه پیاده‌روی کنید. 6000 قدم در روز موجب سلامت غضروف‌های زانو و درنهایت کاهش درد می‌گردد.

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است