حرکات کششی برای رفع درد شانه و تقویت عضلات کتف با/بدون دمبل

مفاصل شانه از طریق رباط‌ها، تاندون‌ها، عضلات و استخوان‌ها به یکدیگر متصل و کنترل می‌شوند. رباط‌ها یا لیگامنت‌ها مسئول متصل کردن استخوان به استخوانی دیگر هستند ازاین‌رو رباط‌های واقع در شانه، استخوان بالای بازو را به استخوان کتف و ترقوه متصل می‌کنند. ازآنجایی‌که این رباط‌ها به عضلات متصل نیستند، خودشان نمی‌توانند تقویت شوند. اگرچه می‌توانید با انجام ورزش‌هایی که عضلات اطراف مفاصل شانه را تقویت می‌کنند، به ثبات و محافظت از آن‌ها کمک کنید. یک برنامه‌ی ورزشی جامع و کامل می‌تواند چهار عضله‌ی رتاتور کاف (چرخاننده‌ی کتف) را تقویت کند. این تمرینات باعث ثبات کتف (تیغه‌ی شانه) خواهد شد زیرا به قرارگیری مفصل کروی در گودی مفصل مقابل کمک می‌کنند.
تقویت عضلاتی که باعث ثبات و پایداری کتف و رتاتور کاف می‌شوند، به کاهش درد شانه (لینک به مقاله درد شانه) و نیز افزایش ثبات مفاصل کمک خواهد کرد.

اگر از درد شانه رنج می‌برید، اولین قدم شما این است که به یک متخصص مراجعه کنید تا تردید در ابتلا به مشکلات جدی مانند پارگی رتاتور کاف از بین برود. هرگاه تشخیص دقیقی انجام گرفت و معلوم شد که مشکل پارگی وجود ندارد، می‌توانید قدم بعدی را بگذارید که شال تقویت شانه‌ها از طریق تمرینات ورزشی هوشمندانه و ایمن می‌باشد. در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر دهقان ورزش‌های مناسبی را برای بهبود و تقویت عضلات شانه و جلوگیری از درد آن به شما توصیه خواهد کرد.برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره تلفن‌ 03132226284 تماس حاصل فرمایید.

ورزش‌هایی برای تقویت شانه


ورزش‌های شانه‌ای که پزشک متخصص برای کاهش درد، خشکی و افزایش قدرت و تقویت شانه توصیه می‌کند عبارت‌اند از:

حرکت چرخش روبه بیرون با زاویه‌ی 90 درجه به‌صورت درازکش


نکته‌ی جالب درباره‌ی این تمرین این است که برای انجام این حرکت نیازی به وزنه ندارید. نکته‌ی اصلی این تمرین ایجاد فرمی مناسب است نه بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر. تنها چیزی که نیاز است، استفاده از وزنه در حدود 2 و نیم تا 5 پوند (یک تا 2.5 کیلو) می‌باشد. کلید موفقیت در انجام این تمرین، حفظ فرمی مناسب است چه در جلسه‌ی درمانی باشید یا در خانه. مراقب باشید که بازویتان را خیلی بالا نبرید. این کار باعث می‌شود تا ستان را بالا بیاورید و قوسی در کمرتان به وجود بیاید.
وقتی این تمرین را انجام می‌دهید، عضلات باسن و عضلات شکمتان را فشرده کنید. ممکن است با انجام این ورزش متوجه شوید که این ورزش چقدر می‌تواند برای شما بسیار دشوار باشد.

تمرین چرخش رو به بیرون در حالت دراز کشیده به پهلو

برای انجام این حرکت:

  • به پهلو دراز بکشید. باید یک زاویه‌ی 15 درجه‌ای بین آرنج و پهلویتان وجود داشته باشد.
  • سعی کنید که یک بالشت یا حوله‌ای را در زیر سرخود قرار دهید تا مجبور نباشید که در ابتدای کار آن را به یاد بیاورید.
  • دست را تا 90 درجه خم‌کنید و بالا ببرید.

تصور کنید که آرنجتان مانند لولای در و ساعدتان یک در است. وقتی در را باز و بسته می‌کنید (در این مورد دست را رو به بیرون می‌چرخانید)، آرنج و قسمت بالای دست ثابت می‌ماند. این تمرین مؤثر برای کمک به درد شانه را می‌توان با استفاده از وزنه‌های بسیار سبک (حدود 1.5 کیلوگرم) و تکرار زیاد بهتر کرد. در برخی موارد، تکرار زیاد به معنای 10 تا 15 بار است و در مواردی دیگر می‌تواند 30 بار باشد. این ورزش در ابتدا به نظر بسیار ساده می‌رسد اما بعد از مدت کوتاهی درد عضلات رتاتور کاف شروع خواهد شد.

حرکت برف‌پاک‌کن در حالت دراز کشیده به پهلو

ورزش‌های بالا کلاً برای ماهیچه زیر خاری یا رتاتور کاف هستند. اگرچه، می‌توان ورزش‌های خاصی را برای ماهیچه زیر خاری انجام داد. این عضله مسئول پایداری دینامیک شانه می‌باشد. اگر مشکلی در عضلات رتاتور کاف دارید، یا به دنبال یک ورزش مناسب برای ترمیم و بهبودی رتاتور کاف هستید، این ورزش می‌تواند ورزش دیگری برای افزودن به لیست ورزش‌هایتان باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که حرکت برف‌پاک‌کن به پهلو برای فعال‌سازی ماهیچه‌ی زیر خاری و محدود کردن فعالیت عضله دلتوئید بهتر است. همان‌طور که در تصویر بالا می‌بینید، از دست مخالف باید برای گرفتن بازوی دیگر کمک بگیرید.

 حرکت چرخشی روبه‌داخل

حرکت چرخشی روبه‌داخل شامل همان حرکاتی ست که در حرکات چرخشی روبه بیرون انجام می‌شود، با این تفاوت که در جهت مخالف آن‌ها می‌باشند.

  • بهترین وضعیت برای انجام این ورزش این است که در حالت نشسته یا ایستاده، آرنجتان با بدنتان زاویه‌ی صفر درجه داشته باشد.
  • همچنین می‌توانید این تمرین را با یک طناب ‌کشی یا یک تسمه در باشگاه یا در مطب پزشک خود انجام دهید.
  • هدف از انجام این ورزش، انجام حرکات با تکرار بالا و وزن پایین می‌باشد.

پزشکان توصیه می‌کنند که از وزنه‌های یک و نیم تا دو ونیم کیلوگرمی برای انجام این ورزش استفاده کنید. هدف این ورزش، انجام حرکات با تکرار زیاد (بیشتر از 15 تکرار) است.

حرکت چرخش روبه‌داخل در حالت نشسته یا ایستاده با دور کردن 90 درجه‌ی دست از بدن

حرکات چرخشی روبه‌داخل برای عضلات رتاتور کاف یا بهبودی کلی آسیب‌های شانه، عالی هستند. اگرچه، این تمرینات را می‌توانید در وضعیت‌های مختلف بسیاری انجام دهید. ازآنجایی‌که به نظر می‌رسد که این تمرینات همگی یک کار را انجام می‌دهند، گاهی بدون توجه به هدف موردنظر شما توصیه می‌شوند.
برای چرخش روبه‌داخل با زاویه‌ی صفر درجه‌ی شانه، عضله دلتوئید را کمتر از وضعیت 90 درجه‌ی بازو در حالت ایستاده و وضعیت 90 درجه‌ی بازو در حالت ایستاده با وضعیت صفر فعال می‌کنید؛ بنابراین این ورزش که بری درد شانه و بازو مناسب است، درصورتی‌که سعی دارید فعالیت عضله‌ی دلتوئید را کاهش دهید می‌تواند بهترین گزینه باشد. اگر دچار ایمپینجمنت یا آسیب‌های رتاتور کاف هستید، این کار می‌تواند برای آغاز این تمرین ورزشی بسیار مناسب باشد

حرکت چرخش روبه‌داخل در حالت درازکش با دور کردن افقی دست از بدن

می‌توانید این تمرین را در زاویه‌های مختلفی انجام دهید. اگرچه، عضلات با توجه به زاویه‌ی دور شدگی دست از بدن، عملکرد مختلفی دارند. دور کردن افقی دست در زاویه‌ی 120 درجه و در حالت درازکش و چرخش روبه‌داخل برای ایجاد فعالیت زیاد در عضله ذوزنقه‌ای پایینی، حرکتی عالی خواهد بود که درست همان چیزی ست که می‌خواستید. اگرچه این حالت همچنین میزان فعالیت عضله‌ی ذوزنقه‌ای بالایی را نیز افزایش می‌دهد. یک تعادل مناسب در این حرکت این است که اگر در مراحل ابتدایی برنامه‌ی توان‌بخشی هستید، توصیه می‌شود آن را با زاویه کمتر مانند 30 تا 60 درجه انجام دهید.
به‌طور خلاصه، هر چه زاویه‌ی دور بودن دست از بدن بیشتر باشد، فعالیت عضله‌ی ذوزنقه‌ای بالایی بیشتر خواهد بود. همچنین این تمرین را بدون وزنه شروع کنید و در ابتدا یاد بگیرید که چگونه به انقباض عضله‌ای مناسب می‌رسید. یاد بگیرید که در هنگام بالا آوردن بازوها، شانه‌هایتان را خم نکنید.

حرکت شنا (Push Up Plus)

در اینجا به چند نکته برای یادآوری در هنگام انجام حرکت شنا یا پوش آپ پلاس Push Up Plus اشاره می‌کنیم:

  • این تمرین را در وضعیتی که بازوها در زاویه‌ی 120 درجه قرار دارند انجام دهید.
  • انجام حرکت شنا روی یک سطح غیرثابت عملاً می‌تواند بیش از عضله دندانه‌ای قدامی و عضلات پایدارکننده‌ی کتف را فعال کند. اگرچه پزشکان معمولاً انجام آن تمرینات را بر روی سطوح غیرثابت توصیه نمی‌کنند زیرا درواقع مزیت بیشتری برای فعال‌سازی عضله دندانه‌ای قدامی نخواهد داشت، درحالی‌که پزشکان دیگری به این نکته اشاره می‌کنند که اگر ترس از افتادن از روی سطح غیرثابت را دارید، یا محتاط هستید، نیازی نیست که لزوماً این تمرین را بر روی سطح غیرثابت انجام دهید مگر آنکه ورزشکار باشید و می‌خواهید سطح دشواری تمرین را بالا ببرید.
  • انجام این نوع حرکت شنا روی سطح زمین کمی بهتر از انجام آن روی دیوار است. به این دلیل که یک حرکت استاندارد شنا یا پوش آپ پلاس روی زمین، در مقایسه با انجام آن در حالت ایستاده و د مقابل دیوار، می‌تواند عضله‌ی ذوزنقه‌ای بالای را فعال‌تر کند.
  • به نظر می‌آید که عضله دندانه‌ای قدامی در هنگام انجام وضعیت رو به بالا در این حرکت، فعال‌تر باشد درحالی‌که عضله‌ی ذوزنقه‌ای پایینی، میانی و بالایی در وضعیت رو به پایین در این حرکت فعال‌تر هستند؛ بنابراین حفظ بدن در وضعیت ایزومتریک در حالت رو به بالا باعث فعال‌سازی بیشتر عضله دندانه‌ای قدامی خواهد شد.
  • با توجه به وضعیت دست‌ها، آن‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه از هم دور نگه‌دارید تا فعال‌سازی عضله‌ی دندانه‌ای قدامی به بهترین نحو انجام بگیرد.

نکته: درحالی‌که سعی دارید فعالیت بیشتری در عضله‌ی دندانه‌ای قدامی ایجاد کنید، می‌خواهید فعالیت عضله‌ی ذوزنقه‌ای بالایی‌تان کمتر باشد. اگرچه، با توجه به تمرینات شانه، شاید بخواهید عضله‌ی دیگری را نیز محدود کنید. این عضله، عضله سینه‌ای کوچک یا پکتورالیس مینور (یکی از عضلات سینه) می‌باشد. برخی میگویند که حرکت شنا انقباض بیشتری را نیز در عضله سینه‌ای کوچک ایجاد می‌کند که چیزی ست که شما نمی‌خواهید. پزشکان اعتقاددارند که این امر بیشتر به انجام حرکتی ارتباط دارد که در حالت درازکش، دست‌ها را با فشار به زمین بالا می‌کشید. این تنها نکته‌ای است که باید در هنگام شنیدن اطلاعاتی درباره‌ی بیش فعالی عضله سینه‌ای کوچک با یک تمرین شنا به آن توجه داشته باشید.

حرکت ایزومتریک پارویی

این یک حرکت ساده است که در هرزمانی می‌توان آن را انجام داد. یکی از نکات کلیدی که باید به خاطر داشته باشید این است در حین انجام آن عضلات شکم را منقبض کنید. این کار باعث می‌شود تا عضله‌ی دندانه‌ای قدامی بسیار فعال‌تر از زمانی شود که عضلات شکم را منقبض نکرده باشد.

کشش در چهارچوب در


این یک حرکت کششی است که اغلب برای کشیدن عضلات سینه انجام می‌شود. برای انجام این حرکت:

  • کشش را برای 30 ثانیه حفظ کنید. با دستی دیگر این حرکت را تکرار کنید.
  • اگر چهارچوب در به حد کافی تنگ و باریک باشد، می‌توانید هر دودست را هم‌زمان باهم بکشید.
  • این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید. اگر احساس تیرکشیدن یا دردی آزاردهنده در شانه‌دارید از انجام این حرکت خودداری کنید.

کشش پشت شانه


این حرکت احتمالاً بهترین حرکت کششی برای شانه است که می‌توانید انجام دهید. تا وقتی‌که ورزش‌هایی برای خشکی شانه انجام می‌دهید، این حرکت در صدر لیست تمرینات شانه قرار دارد. برای انجام این حرکت:

  • کشش را برای حداقل 30 ثانیه حفظ کنید.
  • سعی کنید که در حین بالا کشیدن شانه‌ها، آن‌ها را بیش‌ازحد بالا نبرید.
  • باید کشش ملایمی را در پشت شانه احساس کنید.
  • این حرکت را 3 الی 5 بار تکرار کنید. اگر در هر نقطه‌ای از بازو و شانه دردی احساس کردید، تمرین را فوراً متوقف کنید.

کشش زیر استخوان شانه (زیر کتفی)

این یکی از کشش‌هایی است که بیشتر از همه کشش‌های دیگر نادیده گرفته می‌شود. اگرچه در هنگام انجام این حرکت باید احتیاط لازم را داشته باشید. این کشش را به‌آرامی شروع کنید و سعی نکنید آن را با فشار انجام دهید. اگر دردی در بین شانه‌ها یا هرجایی دیگر احساس کردید، به این معناست که کشش بیش‌ازحدی دارید. این کشش، یک عضله‌ی رتاتور کافی را مورد هدف دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شود. در حین انجام این تمرین:

  • برخی ممکن است کششی را احساس نکنند.
  • عضله‌ای کشیده می‌شود که به تیغه‌ی شانه متصل است بنابراین شاید کشش چندان زیادی را در این قسمت احساس نکنید.
  • نکته اصلی این حرکت این است که کشش را برای 30 ثانیه حفظ کنید. از کشش بیش‌ازحد خودداری کنید.
  • اگر هرگونه دردی احساس کردید، به این معناست که کشش بسیار زیادی داشته‌اید. این حرکت را برای 3 الی 5 بار تکرار کنید.

ورزش‌های تقویتی شانه که باید از آن‌ها اجتناب کرد


اگر دردی بسیار زیادی در شانه‌ دارید یا یک درد عمومی دارید، تمرینات مخصوصی وجود دارند که فرد می‌تواند آن‌ها را ادامه دهد. در این بخش به 2 مورد از این ورزش‌ها می‌پردازیم که باید درهرصورتی از انجام آن‌ها خودداری کنید. این حرکت عبارتند از " تمرین قوطی خالی" و " پاروی رو به بالا".

تمرین قوطی خالی

ممکن است تاکنون این تمرین را انجام داده باشید. این تمرین در برنامه توان‌بخشی در تمرین‌هایی برای التهاب تاندون شانه استفاده می‌شود. اگرچه باید درهرصورتی از انجام آن خودداری کنید. این یکی از آن دسته تمریناتی است که بنا بر برخی دلایل مورداستفاده قرار می‌گیرد. در اینجا، به علت بد بودن آن می‌پردازیم:
شما اساساً شانه‌تان را بالا می‌برید و سپس بازویتان را به داخل می‌چرخانید. این حرکت تا حد زیادی عضلات رتاتور کاف را در مفصل اخرمی-چنبری شانه‌تان فشرده می‌کند. انجام این کار ارزش صرف زمانتان را ندارد.
حرکت قوطی خالی درواقع به‌عنوان یک " آزمون" است که ببینید آیا رتاتور کاف شانه‌تان آسیب‌دیده است یا خیر. اگر آزمونی وجود دارد که از آن برای تحریک درد در ناحیه‌ی تاندون آسیب‌دیده استفاده می‌شود، پس چرا باید این حرکت را به‌عنوان یک تمرین انجام دهید؟ توصیه می‌شود که از انجام این تمرین به‌عنوان یک تمرین برای کاهش درد شانه خودداری کنید.

حرکت پاروی رو به بالا


حرکت پاروی رو به بالا، یکی دیگر از تمریناتی برای التهاب تاندون شانه است که شانه را در وضعیت نامناسبی قرار میدهد. تصویر بالا این وضعیت را بهخوبی نشان میدهد. در سمت چپ، تصویر حرکت پاروی رو به بالا را میبینید. در ست راست، وضعیتی را میبینید که شانه را در وضعیتی قرار میدهد تا ببینید آیا ایمپینجمنت (گیرافتادگی رتاتور کاف) وجود دارد یا خیر. هرگاه تمرین پاروی و به بالا را انجام میدهید، درواقع یک تست ایمپینجمنت را انجام دادهاید. این تست برای " درد واکنشی از یک ایمپینجمنت (گیر افتادگی) یا آسیب رتاتور کاف" طراحیشده است. اگر این تمرین را برای ورزشهای کمر یا شانه انجام میدهید، فوراً آن را متوقف کنید. اگر دید که یک نفر این تمرین را انجام میدهد، به او بگویید که فوراً از آن دست بکشد.

ورزشهای برای کتف (میان شانه ای)


آیا میدانید ورزشهای سرشانه که تحت عنوان ورزشهای کتف نیز شناخته میشوند، تنها ورزشهای مهم برای شانه میباشند؟
در سالهای اخیر، اکثر تمرینات مخصوص تیغهی شانه یا کتف به برنامهی ورزشی شانه اضافهشدهاند. اکثر بیماران میپرسند که اگر درد در بالای شانهشان است، پس دلیل انجام ورزشهای بین شانهای یا کتفی چیست. بدون ارائه تئوریهای تخصصی در این زمینه، در اینجا به چند نکتهی کلیدی اشاره میکنیم که باید از آنها مطلع باشید:

  • حرکات بازو یا حرکات بازو و دست در بالای سر نهتنها به حرکت عضلات رتاتور کاف نیاز دارد، بلکه همچنین کتف را نیز فعال میکنند.
  • اگر تیغه ی شانه هماهنگ با عضلات شانه حرکت نکند، قسمت بالای بازو بهصورت یکنواخت حرکت نخواهد کرد. این امر منجر به فشرده شدن مفصل در تاندونها خواهد شد. این موضوع بهمرورزمان میتواند منجر به تخریب تاندون گردد.
  • در گذشته، نظر محققان و کارشناسان این بود که عضلات واقع در شانه ضعیف هستند. اخیراً در مطالعه های به این نکته اشاره شد که این عضلات ناهماهنگ هستند و لزوماً قوی نیستند. به همین دلیل است که تلاش برای تقویت این ناحیه ممکن است نتایج مطلوبی را حاصل نکند.
  • تمرینات بی شماری وجود دارند که روی ناحیه شانه و تیغه ی شانه کار میکنند. اگرچه برخی از این تمرینات ممکن است به خوبی دیگری عمل نکنند. علاوه بر این، برخی تمرینات ممکن است بهجای تسکین درد، عملاً منجر به بروز مشکلات بیشتری شوند. این دقیقاً همان چیزی ست که در این بخش به آن پرداخته ایم.
به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است