ورزش‌ برای تقویت عضلات چهار سر ران: درمان ضعف و یا عدم توازن عضلانی

عضلات چهار سر ران، چهار عضله‌ی بزرگ هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند. این عضلات منقبض شده و به خم شدن زانو، بالا آوردن پا و لگن کمک می‌کنند. معمولا بعد از یک دوره‌ی آسیب‌دیدگی یا جراحی، عضلات پا ضعیف می‌شوند. به همین خاطر، بسیار مهم است که روش تقویت این عضلات را بیاموزید تا بتوانید با انجام تمرینات مناسب، دوره ریکاوری موفقیت‌آمیزی داشته باشید. ورزش‌های بسیار متنوعی برای تقویت عضلات چهار سر ران وجود دارد.

ورزش‌های چهار سر ران کمک بسیاری به تقویت ماهیچه‌های پا و زانو می‌کند. اگر برای هر مدت زمان است که از درد زانو رنج می‌برید، در ابتدا باید از انجام حرکاتی که موجب تشدید این درد می‌شوند خودداری کنید : مانند نشستن و بلند شدن روی زانوها، دویدن و پرش با پا.البته ابن کار به تنهایی کمکی به زانوی شما نمی‌کند. چرا که با گذشت زمان عضلات چهار سر ران شما ضعیف‌تر می‌شوند و در نتیجه درد زانو بیشتر و کارایی عملکرد شما روز به روز کمتر می‌شود.حتی اگر زانو درد  ندارید، تقویت عضلات چهار سر ران، یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از بروز آسیب و درد زانو است. عضلات چهار سر ران، کلیدی‌ترین عامل در جذب فشارهای وارد شده به زانو در هنگام پرش، بلند شدن روی زانو از حالت نشسته و تغییر جهت حرکت پاها هستند.اگر احساس ضعف و درد در ماهیچه‌های چهار سر  ران خود دارید،کلینیک طب فیزیکی دکتر دهقان ورزش‌هایی را برای تقویت عضلات به شما معرفی و آموزش می‌دهد.جهت دریافت نوبت و کسب اطلاعات بیشتر در این مرکز با شماره 03132226284 تماس حاصل فرمایید.

علل ضعف عضلات چهار سر ران


افرادی با شرایط  یا بیماری‌های خاص معمولا به ضعف عضلات چهار سر ران دچار می‌شوند:

  • سندرم استرس پتلافمورال
  • سندرم ایلیوتیبیال
  • تاندنیت کشکک زانو

در این موارد، عضله‌ی VMO که یکی از بخش‌های عضلات چهار سر ران است، به خوبی منقبض نمی‌شود. پزشک شما به شما آموزش می‌دهند که چگونه ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر ران را با تمرکز بیشتر بر روی عضله VMO انجام دهید تا این ورزش‌ها بیشترین تاثیر را داشته باشند.
برخی از ورزشهای تقویت عضلات چهار سر ران، فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند. بنابراین قبل از شروع هر برنامه‌ی  ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

مزایای ورزشهای تقویت عضلات چهار سر ران


برخی از مزایای تقویت عضلات چهار سر ران عبارتند از:

  • بهبود سرعت و چابکی در حرکت
  • حفاظت از بدن در برابر آسیب‌های احتمالی
  • بهبود مقاومت

به خاطر داشته باشید که شما باید عضلات همسترینگ در پشت را نیز تقویت کنید. در غیر این صورت عدم تعادل عضلانی ایجاد می‌شود چرا که شما تنها روی یک گروه از عضلات پا  کار می‌کنید.

ورزش برای رفع ضعف عضلات چهر سر ران


در این جا مروری بر مهم‌ترین تمرینات برای رفع ضعف عضلات چهار سر ران داریم.  این تمرینات را بیاموزید  و اولین قدم در راه تقویت عضلات پای خود را بردارید:

بالا آوردن پا در حالت صاف

این تمرین یکی از راه‌های ساده و ایده‌آل برای درگیر کردن عضلات چهار سر ران است:

  • روی یک سطح صاف بر روی کمر خود دراز بکشید.
  •  یک زانوی خود را خم کنید تا کف پای شما کاملا روی زمین قرار بگیرد.
  • پای دیگر را به اندازه 12 اینچ از روی زمین بلند کنید و عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی پای خود را روی زمین بیاورید.
  • این حرکت را برای هر پا بین 10 تا 15 بار تکرار کنید.

زانوی پایی که بالا میاورید باید کاملا صاف باشد. در هنگام بلند کردن پای خود روی عضلات چهار سر ران تمرکز کنید. برای سخت‌تر کردن این تمرین می‌توانید به مچ پای خود وزنه ببندید.

تمرین کمان کوتاه

تمرین کمان کوتاه یک راه بسیار عالی برای تمرکز بر روی انقباض عضلات جلوی ران است. برای انجام این تمرین:

  •  بر روی کمر خود دراز بکشید و یک حوله رول شده یا رول دستمال توالت را زیر زانوی خود قرار دهید
  • به آرامی زانوی خمیده‌ی خود را راست کنید تا کاملا صاف شود.
  • عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  •  به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
  • این کار را 15 بار تکرار کنید

اسکات در حالت تکیه به دیوار

این تمرین، چندین عضله مختلف را به طور همزمان درگیر می‌کند از جمله عضلات چهار سر ران، گلوتس و عضلات ساق پا. برای انجام این تمرین:

  • پشت به دیوار بایستید و به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • به آرامی پاهای خود را خم کنید و کمر خود را در همان حالت تکیه به دیوار پایین بیاورید تا جایی که پای شما 45 درجه خم شود. انجام این کار باید 5 ثانیه طول بکشد و به آرامی انجام شود. پای خود را بیش از این خم نکنید چرا که موجب فشار به زانوی شما می‌شود. این حالت را برای 5  ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی زانوی خود را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه باز کردید.
  • این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

اگر احساس فشار زیاد یا درد در زانوی خود کردید، سریعا انجام تمرین را متوقف کنید.

صاف نگه داشتن زانو

این تمرین، روشی ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران است. این یک تمرین عملکردی است چرا که انجام تمرین در حالتی است که وزن بدن شما نیز بر روی زانوها قرار دارد.
برای انجام دادن این تمرین در ابتدا باید یک کش ورزشی مانند ترابند (Theraband) از فیزیوتراپیست خود تهیه کنید. برای انجام این تمرین:

  • کش را به دور یک شیء ثابت مانند پایه میز ببندید. ارتفاع کش باید با ارتفاع زانو یکی باشد.
  • یک پای خود را درون حلقه کش بگذارید و رو به پایه میز بایستید و کش را پشت زانوی خود بگذارید و کمی زانوی خود را خم کنید.
  • به آرامی زانوی خود را صاف کنید و به کش نیرو وارد کنید. فاصله شما از پایه میز باید به اندازه‌ای باشد که زمانی که می‌خواهید زانوی خود را صاف کنید، کش فشار کمی به زانوی شما وارد کند.
  • زمانی که زانوی شما صاف شد، این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید و سپس مجددا بگذارید به آرامی زانوی شما خم شود.
  • این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات چهار سر ران موجب افزایش حرکت پذیری پاها و کاهش خطر بروز آسیب می‌شود. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید کدام تمرینات برای شما مناسب هستند.

بالا رفتن از استپ

این تمرین عضلات چهار سر ران و همسترینگ را تقویت می‌کند. یک استپ 6 اینچی جلوی خود قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید. با پای راست روی استپ بروید و بگذارید پای چپ شما از روی زمین بلند شود و آویزان باشد.  3  تا 5 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای چپ خود را روی زمین بازگردانید  و سپس ای راست را پایین بیاورید. با پای دیگر این کار را انجام دهید. تا زمان خسته شدن پاها این تمرین را تکرار کنید.

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است