ورزش و حرکات اصلاحی برای کمردرد ناشی از آسیب و یا فشار وارد شده به کمر

کمر درد بسیار شایع بوده و معمولاً ظرف چند هفته یا ماه بهبود می‌یابد. بخصوص درد پایین کمر متداول است، هرچند این درد می‌تواند در هر جایی از ستون فقرات از گردن تا باسن حس شود.
با اینکه آخرین چیزی که ممکن است در حین کمر درد بخواهید انجام دهید، ورزش است، اما اصلی‌ترین (و موثرترین) روش تجویز شده برای درمان درد پایین کمر حرکات کششی و تقویتی کمر می‌باشد. ورزش به کاهش ضعف، برطرف شدن سفتی، به حداقل رسیدن دفعات ابتلا به کمر درد و کاهش شدت و مدت زمان کمر دردهای احتمالی در آینده کمک می‌کند.
ورزش یا حرکات کششی برای اینکه بیشترین تاثیر را داشته باشند، نباید تنها روی پایین کمر متمرکز باشند. این گفته بخصوص در تمرین‌های با وزنه که امکان اعمال فشار بیش از حد روی این عضلات کوچک وجود دارد، صادق است. کل تنه –شامل عضلات شکم- به نگه داشتن وزن بدن کمک می‌کند، بنابراین تقویت این نواحی می‌تواند بطور مستقیم به بهبود کمر درد کمک می‌کند. یک برنامه‌ی سلامتی جامع را در نظر بگیرید که به کل بدن سود می‌رساند.

بهترین ورزش‌های تقویت کمر

ده‌ها حرکت کششی وجود دارند که می‌توانید برای درد پایین کمر خود انجام دهید، اما در ادامه برخی از آنها که بسیار موثر هستند معرفی شده‌اند:

اسفینکس (کشش کمر)

صاف روی شکم خود دراز بکشید و با کمک ساعد‌ها خود را به بالا بکشید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند. به آرامی اما محکم به کف دستان خود و بالای قدم پای خود فشار آورده و استخوان شرمگاهی را به جلو فشار دهید. به مدت ۱ تا ۳ دقیقه یا تا زمانی که ناراحتی جدی احساس نمی‌کنید، در این حالت بمانید.

کشش همسترینگ روی زمین

ابتدا روی کمر خود دراز بکشید بطوری که باسن و پایین کمر روی زمین باشند. سپس، یک پا را دراز کرده و پای دیگر را به طرف سینه خم کنید.
به آرامی زانوی بالا آمده را کشیده و پاشنه‌های پا را به طرف سقف بالا ببرید. از دستان خود برای کشیدن پا به سمت بدن استفاده نمایید تا حدی که ناراحتی خفیفی را حس کنید. در صورت نیاز می‌توانید از یک کش برای کمک به کشیدن پای خود نیز استفاده کنید. نفس عمیق بکشید و به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

کشیدن زانو به سینه

این حرکت ساده است. روی کمر خود دراز کشیده و هر دو پا را روی زمین دراز کنید. سپس یکی از زانوها را به سمت سینه‌ی خود کشید و به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. می‌توانید از دستان خود برای نزدیک‌تر کشیدن پا به سمت سینه استفاده کنید. شما باید تاثیر این حرکت را در پایین کمر و باسن حس کنید.

کشیدن هر دو زانو به سینه

می‌توانید حرکت قبلی را برای هر دو زانوی خود به طور همزمان انجام دهید. یک زانو و سپس زانوی دیگر را بالا آورده و هر دو را به سمت سینه بکشید. پیشانی خود را به طرف زانوهایتان ببرید و به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت پل

روی کمر خود دراز بکشید بطوری که زانوها خم شده و پاها به اندازه‌ی عرض باسن از هم فاصله داشته باشند. سپس یک نفس عمیق بکشید و با بیرون دادن نفس، باسن را از زمین جدا کنید تا زمانی که زانوها، شانه‌ها و باسن در یک خط مستقیم قرار داشته باشند. نفس خود را به داخل بکشید و باسن را روی زمین قرار دهید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.

غلتاندن زانو/ کشش ستون فقرات

روی کمر دراز بکشید و یک بالش کوچک را زیر سر قرار دهید. دست‌های خود را در دو طرف بکشید و پاهایتان را جلوی خود قرار دهید بطوری که زانوها خم شده و روی هم قرار بگیرند. در حالی که بالای بدن آرام است، نفس عمیق بکشید و در حین نفس کشیدن هر دو زانو را به یک طرف بغلتانید و پس از آن لگن خود را نیز به همان سمت بکشید بطوری که بالای بدن و شانه‌ها صاف روی زمین باشند. نفس عمیقی بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید و سپس به طرف دیگر بدن حرکت دهید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

ورزش با توپ

بعد از اینکه با برنامه‌ی ورزشی اولیه‌ی خود راحت شدید، می‌توانید ورزش‌های چالش برانگیزتری را با استفاده از توپ (توپ سوئیسی نیز نامیده می‌شود) برای کمر خود انجام دهید. پزشکان این ورزش‌های تثبیت کننده‌ی کمر را توصیه می‌کنند. به خاطر داشته باشید که باید عضلات شکم خود را سفت نگه داشته و سعی کنید که هر حرکت را در یک دقیقه انجام دهید.
در حالی که روی کمر خود دراز کشیده‌اید، زانوها را خم کرده و ساق پاهای خود را روی یک توپ ورزشی قرار دهید. یک دست را به بالای سر ببرید و سپس بطور متناوب دست دیگر را بالا ببرید. در حالی که پاها روی توپ قرار دارند، یک زانو را صاف کرده و سپس آن را شل کنید. این حرکت را برای زانوی دیگر نیز انجام دهید. در حالی که یک زانو را صاف می‌کنید دست سمت دیگر را به بالای سر ببرید. همچنین می‌توانید با استفاده از پاهای خود توپ را به جلو و عقب هدایت کنید (هرچه توپ دورتر از بدن باشد، انجام این ورزش سخت‌تر می‌گردد).

پیاده‌روی

دو تا سه بار پیاده‌روی در هفته روی تردمیل یا بیرون از خانه به میزان چند کیلومتر که به راحتی توسط کمر تحمل می‌شود اما برای تمام بخش‌های بدن عالی است، یک روش آسان برای فعال ماندن و کمک به پایین کمر می‌باشد.

دستگاه پله نوردی

به منظور انجام یک ورزش بهتر می‌توانید استفاده از دستگاه پله نوردی را در نظر بگیرید. این دستگاه در برابر حرکت مقاومت ایجاد می‌کند (هرچند قابل کنترل است) و به بهترین شکل ممکن باعث عرق کردن شما خواهد شد
در هنگام پیاده‌روی، از محل کار یا دفتر خود دور هستید، در حالی که نشستن در حالت نامناسب می‌تواند تاثیر برعکسی داشته باشد.

روئینگ

حرکت روئینگ می‌تواند به تقویت عضلات کمر در حین انجام حرکات نرم و کم اثر که کنترل آنها آسان است، کمک کند.

دوچرخه

ورزش با دوچرخه‌های ثابت برای افزایش ضربان قلب و بهبود جریان خون در حالت نشسته بسیار عالی است.
کار با دوچرخه ثابت چه با شدت بالا و چه به آهستگی انجام شود، یک روش عالی برای کمک به تسکین کمر درد و فعال ماندن است. این دستگاه به خصوص برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مناسب است، زیرا بدون در خطر قرار دادن مفاصل می‌توان شدت ورزش را افزایش داد.

شنا یا آب درمانی

ورزش‌های آبی یک گزینه‌ی عالی برای افرادی هستند که درد زیادی داشته و ورزش‌های هوازی معمول برای آنها بسیار دردناک است. شناور شدن در آب فشار روی کمر را به حداقل رسانده و همزمان انجام حرکات عالی و تقویت کننده‌ی کمر را میسر می‌سازد.
شما می‌توانید حرکات خم کردن عضله‌ی دو سر، چرخاندن دست‌ها، پای دوچرخه، دور کردن ران و ورزش‌های دیگر که باعث تقویت کمر، شانه‌ها، دست‌ها و گردن شده و باعث کاهش درد می‌شوند را انجام دهید.