10 ورزش اروبیک وکششی موثردر بهبود ودرمان گردن درد

اکثر شما در برهه‌ای از زندگی‌تان دچار گردن درد شده‌اید. شایع‌ترین علت آن، استفاده‌ی بیش‌ازحد یا نادرست از عضلات و رباط‌های گردن است. خصوصاً اگر در محل کارتان بیشتر کارتان با کامپیوتر باشد، فشار بیشتری روی گردن وارد می‌شود، زیرا اکثراً در مدت‌زمان بسیار طولانی، با شانه‌هایی افتاده و سر روبه‌جلو و به سمت مانیتور، پشت کامپیوتر می‌نشینید. تقریباً در همه‌ی روندهای درمانی برای گردن درد، ورزش‌های گردن بخش عمده‌ای از آن را در برمی‌گیرد. یک برنامه‌ی ورزشی معمولی برای گردن درد شامل ترکیبی از تمرینات کششی و استقامتی، تمرینات ایروبیک و شاید تمرینات تریگر پوینت (نقاط ماشه‌ای) می‌باشد. تمرینات کششی بخصوصی می‌توانند کمک کنند تا در بدن خود را وضعیت بهتری قرار دهید که می‌تواند موجب کاهش یا برطرف شدن درد در ناحیه‌ی گردن شوند. به‌طورکلی، برای آنکه عضلات بتوانند خود را ترمیم کنند، تمرینات کشش گردن باید روزانه انجام شوند.

اگر گردن درد شما خفیف است و برای مدت طولانی ادامه نمی‌یابد، تمرینات ورزشی ساده می‌توانند به تسکین این درد کمک کنند. همچنین اگر دچار گردن درد مزمنی هستید که یک پزشک آن را تشخیص داده است، این تمرینات می‌توانند مؤثر باشند، اما قبل از انجام هر تمرین جدیدی حتماً با پزشک خود صحبت کنید. بعد از تشخیص علت گردن درد شما حرکات ورزشی و کششی مناسب با درد را به بیماران خود توصیه می‌کند.برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره 03132226284  تماس حاصل فرمایید.

تمریناتی برای درد گردن


در پایین به برخی تمرینات ساده برای درد گردن می‌پردازیم. لازم نیست همه‌ی آن‌ها را باهم انجام دهید. هرکدام از آن‌ها را امتحان کنید و چند مورد از میان آن‌ها را که احساس می‌کنید برای شما مؤثر خواهند بود، انتخاب کنید. به این نکته توجه داشته باشید که بعضی از این ورزش‌ها، خصوصاً ورزش‌های کششی، برای رسیدن به نتیجه‌ی مطلوب به تمرین بیشترین نیاز دارند. اگر هنگام انجام هر یک از این حرکات دچار درد یا مشکلی شدید، آن را انجام ندهید. فشار آوردن روی عضلات آسیب‌دیده می‌تواند مشکل را بدتر کند، بنابراین به صدای بدنتان گوش کنید.

چرخش گردن

حرکات رول گردن یا چرخش گردن باعث کشش و تقویت بسیاری از عضلات مرتبط با گردن درد می‌شوند، اما باید مراقب باشید که این حرکات را به‌درستی انجام دهید. نیازی نیست که چرخش کاملی انجام دهید زیرا برخلاف گردن، سینه و شانه‌ها قوی هستند و آویزان کردن به سمت عقب به ستون فقرات فشار می‌آورد که می‌تواند دردتان را بدتر کند. بجای آن می‌توانید حرکات چرخش گردن را به این صورت انجام دهید: ابتدا گوش چپ را به سمت شانه‌ی چپ نزدیک کنید و سپس چانه را به‌آرامی به سمت سینه بچرخانید و بعد این حرکت را با نزدیک کردن گوش راست به شانه‌ی راست تکرار کنید. می‌توانید این حرکات بی‌خطرتر چرخش گردن را چند بار تکرار کنید. آن را به‌آرامی انجام دهید و هر جا که فکر می‌کنید کشش مناسبی ایجادشده است مکث کنید. اگر دردی احساس کردید از انجام آن دست بکشید.

وضعیت ملخ

اغلب اوقات، قرار گرفتن بدن در وضعیت بد، علت بروز گردن درد است و حرکت وضعیت ملخ یا حرکت اصلاحی خوب برای وضعیت بدن می‌باشد. این حرکت روی کمرتان انجام می‌شود و عضلاتی را که فشار روی گردنتان را متحمل می‌شوند تقویت می‌کند. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را موازی با پهلوهایتان قرار دهید و پاها کنار هم قرارگرفته باشند. عضلات پا و شکمتان را فشرده کنید و نفس عمیقی بکشید. در هنگام بازدم، دست‌هایتان را به پشتتان ببرید و به هم برسانید و قسمت بالای کمرتان را بالا بکشید و سر را از روی زمین بلند کنید. گردن را در وضعیتی عادی قرار دهید (به سمت عقب نکشید) و به جلو نگاه کنید. این حالت را تا یک دقیقه نگه‌دارید و سپس آزاد کنید.

وضعیت کودک

اگر عضلات گردنتان ضعیف است، حتی وارد آمدن فشار سر در کل روز می‌تواند سبب درد گردن شود. وضعیت کودک (Child’s Pose) یک استراحت خوبی از این فشار برای گردن خواهد بود. برای انجام این حرکت، روی دو زانو بنشینید درحالی‌که باسنتان روی پاشنه‌ی پاها قرار داشته باشد. تصور کنید که یک‌رشته نخ از ستون فقراتتان بالا می‌رود و به سمت سر کشیده می‌شود، درحالی‌که پشتتان صاف و گردنتان کشیده باشد. سپس دست‌ها را به بالای سر ببرید و از کمر به سمت جلو خم شوید تا سرتان روی زمین قرار بگیرد و شکمتان روی ران‌ها قرار داشته باشد. کف دست‌های کشیده شده‌ی خود را روی زمین در جلوی‌تان قرار دهید یا در پشتتان به هم قلاب کنید.

حرکت گردن به اطراف

مانند حرکات چرخش و کشش گردن، این ورزش موجب کشش عضلات واقع در گردن و اطراف آن می‌شود. در حالت نشسته یا ایستاده، چانه‌تان را در حالتی طبیعی قرار دهید و شانه‌ها را رو به پایین بکشید. سرتان را به‌آرامی بچرخانید و نگاهتان را به سمت دیوار سمت راست خود حرکت دهید. تا وقتی‌که احساس راحتی می‌کنید، این کشش را ادامه دهید. تا 5 بشمارید سپس به وضعیت اول (استراحت) برگردید، این حالت استراحت را تا 5 شماره نگه‌دارید و بعد این حرکت را برای سمت چپ انجام دهید. این حرکت را 5 بار برای هر طرف تکرار کنید.

فشرده کردن چانه یا (chin tuck )

یکی از مؤثرترین حرکات اصلاحی برای کاهش درد گردن، تمرین فشرده کردن چانه یا chin tuck می‌باشد. این تمرین به تقویت عضلاتی کمک می‌کند که سر را به عقب می‌کشند تا با شانه‌ها مطابق باشد (اکستانسور قفسه سینه بالا) و نیز موجب کشش عضلات گردن و پشت سر خواهد شد. برای انجام این حرکت، نوک انگشتتان را روی چانه خود قرار دهید و به‌آرامی سرخود را به عقب هل دهید، گویا سعی می‌کنید که یک غبغب درست کنید. وقتی سر را به عقب می‌برید، به جلو نگاه کنید. این حرکت را 5 ثانیه نگه‌دارید و آن را 5 بار تکرار کنید.

شراگ دمبل

صاف بایستید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم‌کنید. در هر دست یک وزنه نگه‌دارید و دست‌هایتان را در کنار پهلوها آویزان قرار دهید، درحالی‌که کف دست‌ها روی به بدنتان قرار بگیرد. شانه‌ها بالا بیاندازید، در این حین ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای شانه را فشرده کنید و یک عدد بشمارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 12 بار در هر ست تکرار کنید. (این حرکت را با وزنه‌ی 7 تا 12 کیلویی انجام دهید).

پارویی دمبل خمیده

زانوی چپتان روی نیمکتی صاف و پای راستتان را روی زمین قرار دهید. یک وزنه در دست راست خود بگیرید. بالاتنه‌ی خود را به جلو خم‌کنید، درحالی‌که دست چپتان برای تکیه‌گاه روی نیمکت قرار دهید. دستی که وزنه دارد به سمت زمین به‌صورت آویزان قرار بگیرد. سپس وزنه را بالا ببرید تا آنجایی که بازویتان موازی با کمرتان قرار بگیرد، کمی این حالت را نگه‌دارید و سپس وزنه را پایین بیاورید. این حرکت را در ست‌های 8 تا 12 تایی تکرار کنید. سپس آن را با دست چپ انجام دهید و تکرار کنید.(این حرکت را با وزنه‌ی 6 تا 10 کیلویی انجام دهید).

پاروی عمودی

صاف بایستید و پاها را به عرض شانه بازکنید. وزنه‌ها را جلوی ران‌هایتان قرار دهید، درحالی‌که کف دستان رو به بدن قرارگرفته است. وزنه‌ها را به‌آرامی بالا بیاورید، به صورتی که گویا دارید زیپ ژاکتتان را بالا می‌کشید. سپس وزنه‌ها را به‌آرامی به وضعیت قبلی‌شان پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 12 بار در هر ست تکرار کنید.

فلای معکوس

روی یک نیمکت با زاویه‌ی 45 درجه دراز بکشید. در هر دست یک وزنه بگیرید و دست‌هایتان را به سمت زمین بکشید. آرنج‌ها را کمی خم‌کنید و سپس وزنه‌ها را تا پهلو بالا بیاورید تا با شانه‌ها هم‌سطح شوند. وزنه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 12 بار در هر ست تکرار کنید. (این حرکت را با وزنه‌ی 1 تا 3 کیلویی انجام دهید.

نشر بغل ایستاده

صاف بایستید و پاها را به عرض شانه بازکنید و زانوها را کمی خم‌کنید. دست‌ها را از بغل بازکنید تا آنجایی که موازی با زمین قرار بگیرند. آرنج‌ها را باید کمی خم‌کنید. سپس دست‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 12 بار در هر ست تکرار کنید. (این حرکت را با وزنه‌ی 2 تا 4.5 کیلویی انجام دهید).

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است