درمان دیسک کمر با حرکات کششی، شنا و یوگا

فتق دیسک کمر که به آن دررفتگی یا برآمدگی دیسک نیز می‌گویند، هنگامی رخ می‌دهد که مواد درون دیسک به خارج از حدود خود دیسک بیرون می‌آید. این عارضه می‌تواند موجب تحریک عصب‌های نزدیک به دیسک و کمردرد شود. گاهی اوقات این تحریک، دردی ایجاد می‌کند که در امتداد عصب سیاتیک تا پاها کشیده می‌شود که این مشکل را درد سیاتیکی می‌نامند. مشکلات دررفتگی و فتق دیسک کمر، دردناک هستند و گاهی اوقات منجر به ناتوانی فرد در انجام کارهای روزمره‌اش می‌گردند.
یک سری تمرینات کششی برای دیسک کمر طراحی‌ شده‌اند که باعث برگردانده شدن ماده‌ی دیسک به‌جای خود و از این‌ رو کاهش فشار و درد کمر خواهند شد.

حرکات ورزشی برای دیسک کمر

اگر از دیسک کمر رنج می‌برید، تمرینات ورزشی زیر می‌تواند به شما کمک کند.

کشش زانو به سمت سینه

این کشش یک تمرین بسیار ساده است، کشش‌های زانو به سمت سینه تا وقتی‌که کاملاً بهبود نیافته‌اید، بی‌فایده هستند و نباید آن‌ها را شروع کنید. اگر دچار یک دررفتگی دیسک خلفی هستید، کشش‌های زانو به سمت سینه (چه با یک پا و چه با هر دو پا) را می‌توانید برای تسکین درد کمرتان انجام دهید. برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید و یک (هر دو) زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. وقتی زانو را به داخل سینه می‌کشید، قسمت پایین کمر خم می‌شود مانند وقتی‌ که تمرین دراز و نشست انجام می‌دهید. اگر سرتان را بلند کنید و آن را به سمت زانوها بکشید، ممکن است مشکل را بدتر کند.

پلانک پهلو

به پهلو دراز بکشید، درحالی‌که پاها، باسن و شانه‌ها در یک خط قرار گرفته باشند. روی ساق دستتان تکیه بدهید و بدنتان را بالا بکشید، درحالی‌که آرنجتان درست در زیرشانه قرار گرفته باشد. باسن را از زمین بلند کنید و تعادلتان را روی دستتان و قسمت بیرونی پایتان قرار دهید. سعی کنید این حالت را برای 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به‌آرامی باسن را به‌ طرف زمین برگردانید. این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. زمان برای نگه‌داشتن این حالت را به یک دقیقه افزایش دهید. این تمرین را می‌توان به روشی آسان‌تر انجام داد، به این صورت که در ابتدا زانوها و باسن را به سمت قفسه‌ی سینه خم‌ کنید.

کشش عضلات لگن و ران

برای انجام این ورزش جهت دیسک کمر، به پشت بخوابید و زانوها را خم‌کنید. قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید. ران سمت چپ را بگیرید و به سمت سینه بکشید. کششی در امتداد عضلات سرینی (عضلات باسن) و احتمالاً در امتداد قسمت بیرونی باسنتان احساس خواهید کرد. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه‌دارید. سپس تمرین را برای پای دیگر انجام دهید، یعنی قوزک پای چپ روی زانوی پای راست باشد. این تمرین را 3 بار برای هر پا انجام دهید.

حالت چهار دست‌ و پا با یک دست و یک پای کشیده

روی دست‌ها و زانوهایتان (حالت چهار دست‌ و پا) قرار بگیرید. شکمتان را به داخل ببرید و عضلات شکمتان را سفت کنید تا کمرتان کمی سفت و کشیده شود. درحالی‌که عضلات شکم را سفت نگه‌داشته‌اید، یکدست و پای مخالف آن را از بدن دور کنید و آن‌ها را بکشید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه‌ دارید. دست‌ و پا را به‌آرامی پایین بیاورید و دست و پای دیگر را بالا بیاورید. این حرکت را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

تمرین کششی

برای انجام این نرمش برای دیسک کمر به مدت 5 دقیقه، روی شکم دراز بکشید. اگر این کار برایتان خیلی سخت است، در این حالت یک بالشت زیر شکمتان قرار دهید. این کار می‌تواند پا درد یا کمر دردتان را کمتر کند. وقتی توانستید برای 5 دقیقه بدون بالشت روی شکم دراز بکشید، می‌توانید قسمت دوم این تمرین را انجام دهید. بعد از 5 دقیقه دراز کشیدن روی شکم، بدنتان را با تکیه‌ بر آرنجتان بالا بکشید و مجدداً 5 دقیقه در این حالت بمانید. اگر می‌توانید این کار را بدون هیچ دردی در پا و کمر انجام دهید، می‌توانید قسمت سوم تمرین را ادامه دهید. روی شکم دراز بکشید درحالی‌که دست‌ها در زیر شانه‌هایتان قرار دارد. سپس دست‌ها را به زمین فشار دهید و آرنج‌ها را بکشید، درحالی‌که باسن صاف روی زمین قرارگرفته است. یک ثانیه نگه‌دارید و سپس خود را به‌طرف زمین برگردانید. 3 تا 5 ست 10 تایی از این حرکت را انجام دهید. بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید. هنگام انجام این حرکت، نباید هیچ دردی در پاها احساس کنید اما کمی احساس درد در قسمت پایین کمر طبیعی است. این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید.

حرکت بالا بردن دست و پا

برای انجام این ورزش دیسک کمر به پشت بخوابید و زانوها را خم‌کنید، دست‌ها را در کنار بدنتان و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را بکشید و سفت کنید و زانو را به سمت بالا خم‌کنید، یک‌پا را چند سانتی‌متر از زمین بالا ببرید و برای 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. سپس دستتان را به بالای سر ببرید و برای 5 ثانیه نگه‌دارید و بعد آن را پایین بیاورید. این حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید. برای هر دست‌ و پا، حرکت را 5 بار تکرار کنید. اگر این حرکت برایتان آسان است، یک پا و دست مخالف آن را باهم بالا بیاورید. برای 5 ثانیه نگه‌دارید. دست‌وپا را پایین بیاورید و دست و پای دیگر را بالا بیاورید و برای 5 ثانیه نگه‌دارید. 3 ست 5 تایی از این حرکت را انجام دهید.

پیاده‌ روی

پیاده‌ روی، یک تمرین عالی برای افرادی ست که دچار مشکلات و درد ناشی از دیسک کمر هستند. این ورزش برای دیسک کمر  آن‌ها را سالم نگه می‌دارد و عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند تا اکسیژن کافی به ستون فقرات برسد. هرچند وقت که دوست دارید و هر بار که فکر می‌کنید که می‌توانیدبرای درمان دیسک کمر با ورزش پیاده‌ روی کنید. خودتان را زیاد خسته نکنید. گام‌های آهسته و یک اندازه بردارید. اگر نگران هستید که مشکلی در هنگام راه رفتن برایتان پیش بیاید، سعی کنید با یک دوست یا خانواده‌تان به پیاده‌روی بروید. در این صورت، اگر ناگهان بیفتید یا درد بسیار شدیدی به سراغ شما بیاید، کسی باشد که به شما کمک کند.

شنا کردن

شنا کردن یکی از بهترین ورزش‌های برای افرادی است که دچار مشکلات دیسک کمر هستند. آب فشار را از روی کمر و عضلاتتان برمی‌دارد و باعث می‌شود تا احساس بی‌وزنی کنید و دردی احساس نکنید. شنا کردن به شما اجازه می‌دهد تا بیشتر از پیاده‌روی، عضلاتتان را به کار بی اندازید. بسیاری متخصصان و فیزیوتراپیست‌ها در واقع توصیه می‌کنند که قبل از اقدام به عمل جراحی، آب درمان و ورزش در آب را توصیه می‌کنند. در برخی از مناطق، شرکت‌های بیمه هزینه‌ی آب‌درمانی و ورزش در آب را تا مدت تجویز شده برای شما، تحت پوش قرار می‌دهند. اگر برای تجویز آب‌درمانی به نزدیک پزشک می‌روید، وی مجموعه‌ای از تمرینات آبی را در اختیارتان قرار می‌دهد تا آن‌ها را یا با یک مربی و یا در برخی اوقات تنهایی انجام دهید. این تمرینات به شما کمک می‌کند تا عضلاتتان را در همه‌ی نقاط بدن بسازید و تقویت کنید، خصوصاً عضلات واقع در ناحیه‌ی شکم و کمر. تقویت عضلات این دو ناحیه، به شما کمک خواهد کرد تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید و کمک می‌کند تا دردتان را تحت کنترل درآورید.

یوگا

یوگا، ورزشی عالی برای همه‌ی افراد است، خصوصاً افرادی که دچار دیسک کمر هستند. یوگا شما را انعطاف‌پذیرتر، قوی‌تر و متمرکزتر می‌سازد. برخی حرکات و حالت‌های این ورزش برای کسانی که دچار دیسک کمر هستند سخت یا حتی امکان‌ناپذیر هستند، اما بیشتر آن‌ها را می‌توان به‌خوبی انجام داد. وقتی در ابتدا شروع به انجام حرکات یوگا می‌کنید، فوراً به سراغ سخت‌ترین حالت‌ها نروید. در این صورت دیگر شاید نتوانید حرکات را به‌ خوبی انجام دهید، ناامید می‌شوید و برای همیشه از یوگا دست می‌کشید. سعی کنید یک مربی یوگایی را پیدا کنید که بتواند تکنیک‌های کنترل درد در یوگا را به شما آموزش دهد. وی می‌تواند به شما یاد دهد که کدام حرکت را می‌توانید انجام دهید و در انجام آن‌ها به شما کمک خواهد کرد.